Courir un marathon, 7 étapes pour changer de vie, partie I

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Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie, cours un marathon  Emil Zátopek

Le marathon, cette course mythique de 42,195 km qui forge l’admiration de beaucoup et l’incompréhension de certains…

Comment comprendre tout l’engouement qu’il existe autour de cette course, les joies et les larmes des marathoniens qui franchissent la ligne d’arrivée, autrement qu’en y prenant part.

C’est ce que je vous propose de découvrir à travers l’expérience que j’ai vécu. J’ai 21 ans, je ne suis pas en mauvaise forme physique mais je ne suis pas un athlète de haut niveau. Je n’étais pas particulièrement fan de la course à pied mais j’ai décidé en début d’année, par défi personnel, de m’inscrire au marathon de Paris qui aurait lieu 3 mois plus tard (le temps nécessaire à la préparation de ce type de course).

Je ne suis pas un expert mais cet article en deux parties va vous dévoiler ce que j’ai appris, l’entrainement que j’ai suivi, les enseignements que j’en ai tiré … en essayant d’être le plus concret possible afin de vous montrer que cette épreuve n’est pas insurmontable et que le bonheur qu’on en retire vaut très largement le temps et l’énergie qu’on y investit.

L’article est assez long alors pour le suivre plus facilement, voilà le plan :

  1. L’inscription
  2. L’équipement
  3. Le plan d’entraînement
  4. La nutrition
  5. L’inspiration
  6. Le récit de ma course
  7. La récupération
  8. Bonus : Ma playlist

I. L’inscription

Le marathon de Paris est limité à 50 000 personnes. Plus vous vous inscrivez à l’avance moins c’est cher (environ 60 € mi-octobre) et comptez 110 € (+ 10 € d’assurance annulation sur avis médical en option) lorsqu’on s’inscrit dans les derniers. Ce n’est pas donné, c’est un investissement mais il a le mérite de vous motiver : soit vous courez, soit vous aurez dépensé cet argent inutilement.

II. L’équipement

L’un des avantages de la course à pied est que dans le fond, on a besoin de presque rien :

  • T-shirt manche courte respirant : 10€ chez Décathlon.
  • T-shirt manche longue lorsqu’il fait froid (en fait, quand on s’entraîne de janvier à avril, il fait toujours froid …) : 10€ chez Décathlon.
  • Pantalon : un survêtement, je ne suis pas encore mis au « lycra » que je trouve esthétiquement un peu « ridicule » mais la matière à l’avantage de mieux conserver la chaleur et d’être très agréable à porter !
  • Des gants
  • Un bonnet
  • Un sac à dos avec poche d’eau pour les sorties plus longues du dimanche. J’utilise un sac Dakine qui n’est pas le plus approprié mais c’est celui que j’utilise dans ma vie de tous les jours et je devais limiter les coûts.
  • Une montre cardio et GPS : avec l’inscription, ce sont les deux seuls investissements que j’ai fait. Pourquoi ? Quand on s’entraîne, pour progresser plus rapidement, plus facilement et je trouve aussi qu’il est plus agréable de connaître la vitesse et la distance qu’on parcourt. Le cardio, je ne l’utilisais pas souvent mais je trouvais amusant d’avoir constamment ses pulsations cardiaques.

J’utilise la garmin forerunner 210 (le meilleur rapport qualité/prix que j’ai trouvé). Le GPS met parfois du temps à se connecter, lorsqu’on fait du fractionné (j’explique plus tard ce que c’est) la vitesse donnée n’est pas toujours très précise mais la montre est dans l’ensemble largement suffisante.

III. L’entrainement

  1. Connaître sa VMA

  • Qu’est ce que c’est ?

La Vitesse maximale aérobie = vitesse maximum qu’on peut garder sur 3 min (quand on est débutant).
C’est à partir de votre VMA, que vous allez planifier votre entrainement.

  • Comment la calculer ?

C’est très simple, échauffez vous 20 minutes (footing tranquille) et il vous suffit ensuite de courir le plus rapidement possible pendant 3 minutes (quand on est un coureur débutant). L’important est de tenir 3 minutes alors ne partez pas trop vite !
Grâce à votre montre GPS, vous avez la distance parcourue et à partir de là, en appliquant cette formule, vous avez votre VMA :

VMA = distance parcourue (en km) * 60/3

Ex : vous avez fait 800 m alors votre VMA = 0.8 * 60/3 = 16 km/h

C’était ma VMA et à partir d’elle, j’ai pu évaluer le temps qu’il me faudrait pour courir un marathon 3 mois plus tard (c’est un peu léger mais c’est le seul point de repère que j’avais).
En allant sur le site runners.fr, j’ai consulté ce tableau :

Et décidé de me fixer de façon un peu arbitraire de finir le Marathon en 3 h 45, à raison de 4 entrainements par semaine!
Ensuite, toujours à partir du même site, j’ai créé mon plan d’entraînement personnalisé qui ressemblait à çà : (j’ai choisi 4 séances par semaine, c’est possible d’en faire moins ou plus)

Plan entrainement marathon

Plan entrainement marathon

Plan entrainement marathon Plan entrainement marathon

Comme vous pouvez le voir, c’est extrêmement précis (à la seconde près), et tout respecter à la lettre semble parfois un peu compliqué. Lorsque vous partez en sortie, le plus simple pour se souvenir de ces temps reste de les écrire au feutre noir sur son bras !

Pour résumé rapidement le plan d’entrainement, les 12 semaines se décomposent en 3 parties :

  • Une partie générale de 3 semaines pour se mettre en forme. Elle est sensiblement la même qu’elle que soit l’objectif de temps que vous vous soyez fixé.
  • Une partie Spécifique : c’est là que commence « votre vrai entrainement » qui va crescendo avec des sorties plus longues et plus compliquées.
  • Les 3 semaines avant le marathon : on a atteint le pic de l’entrainement, il va maintenant decrescendo pour arriver en forme le jour J.

Chaque semaine se décompose globalement en 2 temps :

  • La semaine : du fractionné (j’explique quelques lignes plus bas ce que c’est) tous les 2 jours.
  • Le dimanche : « la sortie longue » (10 puis 15 puis 20 kms …), pour s’habituer à courir longtemps et se renforcer musculairement.

2.   L’échauffement

Avant de commencer une séance de course, il est bon de s’échauffer par exemple :

  • 20 minutes allure footing = on peut courir en parlant ou en gardant la bouche fermée.
  • 2 *1 minute : pas chassées des deux côtés.
  • 1 minute de « talons-fesses ».
  • 1 minute : petit saut toutes les 10 secondes.
  • 4 sprint de 100 mètres.

  3.   Les étirements

Un peu difficile à expliquer sans images mais il faut :

  • Etirer là où ça fait mal.
  • Tenir chaque position au moins 1 minute pour que le travail soit vraiment efficace.

 4. « Les plans sont faits pour ne pas être tenus »

En effet, il n’est jamais facile de respecter un plan d’entrainement, il y a toujours des éléments extérieurs qui vous empêchent de le tenir. Il n’est pas grave de manquer quelques séances ou plus, l’important est de rester motivé.
Par exemple, j’ai attrapé la grippe au moment de la huitième semaine, ce qui correspond à la semaine du semi-marathon (à cette période, l’organisme est aussi plus affaibli). J’ai été très fatigué pendant 1 semaine et n’osait pas ressortir avant une autre … Dans ce cas, le plan d’entrainement est un peu faussé et il faut retrouver la motivation pour ressortir à nouveau (dans le froid en plus …)

J’ai donc décidé de changer de méthode et décidé d’appliquer un entrainement moins « prise de tête » et très simple dans l’idée : du fractionné tous les 2 jours la semaine et une sortie longue le dimanche de 15 kms pour « l’endurance fondamentale » (un peu comme le plan d’entrainement précédant c’est vrai mais moins axé sur les temps).

a. Le fractionné, à quoi ça sert ?

En gros, vous alternez une période de course très rapide et une période de course lente. C’est fondamental dans un plan d’entrainement, ce qui fait réellement progresser la VMA et et la puissance anaérobie lactique (ce qui dégrade le glycogène des muscles en acide lactique et produit le surplus d’énergie dont on a besoin lors d’efforts intenses). Certains ne s’entrainent d’ailleurs au Marathon qu’en courant des 400 m et en faisant une sortie de 10 kms maximum le dimanche.
Globalement, c’est très efficace et quelques minutes de fractionné sont plus bénéfiques qu’une heure de footing !

  b. Exemples de séances

  • Le Tabata : le protocole le plus emblématique, mis au point par le Professeur Japonais Tabata-san) :

– 20 secondes de sprint, 10 secondes de repos

– vous répétez le tout 8 fois et en 4 minutes, c’est finit !

  • Le 30/30 :

– 30 secondes de sprint, 30 secondes de repos.

-Répéter 10 fois et s’il vous reste encore de l’énergie, vous pouvez faire jusque 3 séries.

  • Le Fartlek long : (plus exigeant)

– 6 * 3 min à 90 % de la VMA avec 1 min 30 de récupération entre chaque.

Voila pour l’entrainement physique!

Pour autant, d’autres éléments entrent en jeu lorsque l’on prépare un marathon alors ne vous arrêtez pas là.

IV. La nutrition : un deuxième entrainement !

  1. L’alimentation au quotidien

Pour avoir un entrainement complet, la nutrition est le deuxième gros enjeu. Il ne sert à rien de s’entrainer pendant des heures si derrière, vous n’avez pas une alimentation adéquate. Pour l’instant, le livre que j’ai trouvé le mieux fait sur le sujet est Nutrition de l’endurance des Dr. Hugues Daniel et Fabrice Kuhn.

     2.  L’alimentation pendant le marathon

J’étais au début réticent à acheter tout ce qui est barre, gel de l’effort, boissons de la performance mais il faut avouer que c’est très pratique et permet de vous apporter tout ce dont vous avez besoin (glucides, lipides …) vous évitez les coups de barre.
Pour la marathon, j’avais acheté des barres et des gels de Scientec nutrition. Pour autant, il est très difficile de mâcher quand on court alors que les gels sont très facile à absorber. Le mieux est d’en prendre un 5 minutes avant le départ puis toutes les heures.
Attention, il faut boire de l’eau en même temps qu’on les prend pour éviter tout problème gastrique.
Arrêtez vous à tous les ravitaillements (tous les 5 kms) et même le premier. Prenez une bouteille et continuer de courir avec elle à la main tant que vous ne l’avez pas fini. Pour ce qui est des fruits, privilégiez les bananes et raisins secs aux oranges (qui favorisent le reflux gastrique).

V. L’inspiration : De l’importance d’avoir des modèles

Quand on s’entraîne pour un marathon, il n’est pas facile de toujours rester motivé. Lorsque les sorties sont compliquées et douloureuses, il est important d’avoir des personnes à qui penser qui nous inspirent pour pouvoir se dépasser.
Le meilleur livre que j’ai trouvé à ce sujet est NES POUR COURIR (BORN TO RUN) de Christopher McDougall (livre qui est considéré comme la Bible des runners). Il a révolutionné la manière que j’avais de voir la course à pied alors je vous invite grandement à le lire, particulièrement pendant votre période d’entrainement où l’on est beaucoup plus sensible et concerné par les problématiques qu’il soulève.

A titre indicatif, voilà à quoi je pense lorsque j’ai des difficultés à courir :

  • Les trailers : ils courent pendant des heures, dans la montagne, avec un sac sur le dos.
  • Les marathoniens du sable : 275 kms de course pendant 5 jours (en autonomie totale) à travers le désert du sahara.
  • Scott Jurek
  • Pascal Pich : « l’homme de fer » : vous connaissez peut-être l’iron man (l’enchainement d’un marathon, de 180 kms de vélo et de 3,8 kms de nage) et bien ce français est le champion du déca Ironman, 10 ironman à la suite soit l’équivalent de 38 kms de nages, 1800 kms de vélo et 422 kms de course à pied …. C’est sa façon de gérer sa douleur qui m’a surtout marqué chez lui :

               

et le traitement est aussi brutal pour les crampes « Pas question de s’arrêter… Elles finissent toujours par passer» Cela peut sembler excessif comme traitement mais quand je pense à ces personnes, je relativise et un marathon à côté de ce qu’ils font, je me dis que c’est pas « grand-chose »!

J’espère que ce premier article vous a plu, si vous avez des questions ou besoin de précisions, surtout n’hésitez pas à le dire dans les commentaires !

La suite est ici !

 

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